Busca tu motivo para ser un Deportista Natural. Por Álvaro Rodríguez

Segundo artículo elaborado por Álvaro Rodríguez. Asesor Deportivo Personal y responsable de UNKILOMETROMAS, en la serie El Deportista Natural.

¿Qué te parece si para empezar esta nueva entrada del Deportista Natural, intentamos recordar tu infancia?

Muy probablemente, durante tu infancia y temprana adolescencia, realizaste actividad física con tus amigos/as, en el colegio o bien en actividades extraescolares (karate, rítmica, escuelas de voleibol…) y ¿qué recuerdos tienes? Probablemente buenos, o incluso muy buenos. ¿Entonces, porqué abandonaste? Continúa, continúa leyendo.

Por otro lado, tu caso puede ser el de una persona que nunca ha practicado deporte. Si es así, las razones pueden ser varias. Por ejemplo, tu entorno cercano nunca te motivó para realizar deporte, sentías rechazo por ser la última persona que elegían para formar un equipo en tu clase, eras el “torpón” o el más “rellenito”, la orientación deportiva que tu profesor/a o familia le daba al deporte era la victoria o la derrota; y si tú no eras el ganador/a el deporte era un rollo, nadie te valoraba, nadie te pasaba el balón…

Si yo hubiera estado en una de estas situaciones, probablemente tampoco lo habría hecho, porque sentir el rechazo de amigos, tener como referente a una madre ideal que no hace deporte, el sentirme infravalorado o discriminado por no ser el mejor y defraudar a mi padre o madre, indiscutiblemente, son causas de mucho peso para un niño/a.

¿Pero y ahora? Ya no eres ese niño/a, ya eres un adulto y sabes, o al menos, habrás oído hablar de los beneficios del deporte y la actividad física. Pues bien, vamos a meternos en el precioso mundo del rotundo efecto que tiene la actividad física y el movimiento sobre tu salud, y el porqué estamos diseñados evolutivamente para movernos, incluso con cierta intensidad. ¡Acompáñame!

Por cierto, lo siento, pero no lo puedo remediar, tengo que confesar una manía: quiero que todos salgamos a la calle, al campo o a la playa, a disfrutar del aire libre, mientras nos relacionamos activamente con el entorno natural y otras personas.

Pues bien, una vez aquí, me encantaría compartir el porqué toda la comunidad científica considera que la actividad física es un factor de prevención, e incluso ha sido recientemente catalogada como un tratamiento en sí misma o parte del tratamiento ante diversas patologías, leves y/o severas. De hecho, un estudio publicado en una de las revistas de mayor relevancia internacional y de carácter médico, que no mediático, concluye su investigación con la siguiente afirmación:

“La actividad física actúa como un fármaco altamente eficiente y debe ser usada en muchas enfermedades”. A lo que añado, que moverse activamente está exento de efectos secundarios, y ¡es gratis para el paciente, el estado y podrás prescindir de ciertos fármacos-químicos! ¡Vaya chollo!

Así pues, ¿derrumbamos juntos algunos mitos a través de estudios científicos?

Sobre la tensión arterial…

Como ya apunté en el primer artículo de “El Deportista Natural”, debemos utilizar el deporte y la información para mejorar nuestra salud física y mental, y para ello el primer paso es conocer qué promociona la salud porque NO queremos efectos secundarios ni letras pequeñas. Bueno, quizás prefieras pedir una bebida light o un dulce “sin azúcar” para “no engordar” y luego resulte que lleva aspartamo para estar dulce y muy rica, un aditivo con contrastado efecto carcinogénico y sobre el que estudios científicos concluyen que es urgente la necesidad de re-evaluar y regular nuevamente ciertos aditivos y edulcorantes.

Por tanto, a lo mejor para no coger peso y prevenir la hipertensión arterial, una consecuencia altamente asociada al sobrepeso y el estrés, sería mejor realizar actividad física, combinada según el caso, con algún suplemento natural, claro. Eso sí, si tienes 45 años y estás sano, actividad física NO ES ANDAR por el camino del “colesterol” de tu barrio o pueblo… realizar actividad física es diseñar un plan deportivo básico, de 3 días a la semana en los que realizar actividad física de moderada a alta intensidad según la severidad de tu tensión arterial.

Por ejemplo, una investigación realizada en el año 2012 con pacientes hipertensos demostró cómo realizar actividad física de moderada a alta intensidad relativa al paciente, mejoró un 10% más su condición física, disminuyó 8mmHg su tensión diastólica y 12mmHg la sistólica, así como mejoró la función del corazón (en concreto del miocardio) cuando fue comparado con realizar actividad física de baja-moderada intensidad y esfuerzo continuo. Por tanto, ¡recuerda! Debes realizar actividad física de moderada a alta intensidad y en esfuerzos intermitentes. Por ejemplo, utiliza caminos con cuestas para andar y en las zonas llanas puedes charlar mientras trotas o andas rápido y en la subida esfuérzate un poco más… verás los resultados poco a poco. ¡Ánimo! ¿Te vale este motivo para empezar a cuidar tu tensión arterial de forma natural?

Sobre el control del peso corporal…

Un dato objetivo: un 66% de la población americana sufre de sobrepeso u obesidad, y lo que ocurre allí, suele ocurrir aquí al cabo de unos años, o al menos esa es la tendencia… Si quieres los datos de nuestro país, pincha aquí.

Y por cierto, ¿qué opinas sobre el ocio televiso? Quizás te suene esta frase… “Yo apenas veo la tele”, pero la tele siempre ocupa un lugar privilegiado en cualquier hogar. Puede que parezca mentira, y puede que no sea tu caso, ojalá, pero… ¿sabías que la media de horas al día que pasamos sentados es de 9.3 horas, sin contar el sueño nocturno obviamente? Haz un cálculo para tu propia realidad o la de familiares cercanos. ¿Sabías que simplemente reducir esta cifra, supone una reducción de la probabilidad de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes tipo II, cáncer de mama y de colón? No es broma, ¿quieres más años en tu vida y más vida en tus años? ¡Haz deporte!

Pregúntaselo al ciclista de la foto, deportista UKM, que de sedentario, sobrepeso y algún sustillo, ha pasado a ser un ciclista ejemplar. Si quieres, ¡puedes!

Este contexto de hipertensión y sobrepeso, en parte es lógico, pues vivimos en una sociedad altamente sedentaria y con una deficiente alimentación. Vaaaaale, puede que sea una alimentación muy sabrosa y apetitosa… ¡ummm! Un buen helado de chocolate, un gofre o muffins como postre de un buen entrecot o de filetes de pechuga de pollo con queso gratinado y bechamel, ¡pero es una deficiente alimentación!

Si además de esta posible deficiente alimentación, eres un varón con un IMC (índice de masa corporal) por encima de 30 y si eres una mujer con un perímetro abdominal mayor de 88 cms existe una alta correlación de estos parámetros con un mayor riesgo de mortalidad. Así que, ¿a qué esperas para cambiar tus prioridades?

Así pues…

Primera regla del deportista natural:

Come mucho de muy poco, y muy poco de mucho.

 

Come mucha verdura, fruta y granos integrales. Ingiere muy pocos dulces, pan, huevos de gallinas hormonadas y lácteos o carne procesada de vacas osteoporóticas (trataremos el tema de los lácteos en otra entrada).

Sobre cómo perder la barriga…

¿Pero cómo puede ser que tras más de dos décadas seguimos cometiendo el mismo error?

Si hago abdominales… ¿perderé la barriga? ¡NO, NO, NOOOO…! Estudios muy diversos y bien diseñados han demostrado en numerosas ocasiones cómo realizando 150 abdominales 5 días a la semana no se reduce la grasa abdominal en absoluto. Sin embargo, la realización de 80 minutos de esfuerzo continuo solo con una pierna sí reduce la grasa, pero de forma generalizada, no más en el segmento o zona del cuerpo ejercitada. Ojalá me haya explicado claramente… dejen de hacer abdominales tradicionales y de comprar “cacharros” inútiles, pues tanto la columna cervical como la lumbar sufren si no se ejecuta bien el gesto. Y… ¡ASÍ NO SE PIERDE BARRIGA, SINO LA MOTIVACIÓN!

¿Dieta mejor que ejercicio físico?

Por fin, otro mito más es vencido gracias a evidencias científicas fiables y contrastables. En la imagen que acompaña a este texto, se puede comparar el gasto calórico de una persona que es activa deportivamente hablando (45-50’ de sesión de spinning, crossfit bien diseñado, aerobic, carrera…) con otra que no es activa. El gasto calórico de la persona activa tiene un pico durante la sesión deportiva y luego, su consumo calórico post-ejercicio continúa activo y con mayor gasto durante las 8 horas siguientes a dicha sesión deportiva en comparación con una persona sedentaria que solo hace “dieta”. Por tanto, si tras el deporte se sienta a leer un libro, ¡sigue consumiendo más calorías que una persona que simplemente se va a andar durante 45’ a la calle. Acaso ¿no es sorprendente?

Si, además esta persona que es activa, sigue una estrategia nutricional apropiada e individualizada, dicha combinación será un éxito garantizado para perder peso de una forma sana, segura y 100% efectiva.

Además, tal y como Irving y Tjonna demostraron en el año 2008 con varios estudios, si la actividad física es de moderada a alta intensidad e intermitente, el efecto sobre la grasa visceral abdominal y la composición corporal es mayor y más duradero. Incluso en el caso de padecer síndrome metabólico (colesterol alto, hipertensión, triglicéridos altos, IMC superior a 30, entre otros), mejoran un 35% los marcadores de oxidación de grasa y hasta un 260% la sensibilidad a la insulina y los transportadores de glucosa. ¿No es impresionante? Esto es más efectivo y seguro que cualquier fármaco, termogénico o lipolítico. ¿Nos engañan o/y nos dejamos engañar? No lo sé, pero en cualquier caso, busca soluciones naturales… deporte y ciencia es eficiencia. Vamooooos… ¿a qué esperas para atarte las zapatillas deportivas?

Segunda regla del deportista natural:

Practica actividad física de moderada a alta intensidad, 3-4 veces por semana y de 30’ a 1 hora.

Y quién no ha oído decir… “Pero tú eres deportista, y puedes comer lo que quieras…”

¿De veras crees que hacer deporte significa poder comer y beber lo que quieras y cuanto quieras? Espero que no… esto es un mito que carece de fundamento científico… las calorías, la metionina, los sulfitos, el azúcar refinado, la carne hormonada o la cafeína, provocan un efecto que no es deportivo – dependiente, es decir, que “da igual” si has hecho o no deporte previamente a su ingesta, sus consecuencias negativas sobre la salud son reales y de comprobada evidencia científica. Evidentemente, ser activo es una ventaja, porque los procesos de drenaje, lipolisis o el sistema inmunológico entre otros, están más fuertes y activos, pero aun así, recuerda que debes ser consciente de qué comes.

¿No es paradójico, que cada 10 o 20.000 kilómetros limpies o cambies los filtros de tu vehículo, pero a los tuyos (hígado, riñones…), no le hagas una limpieza periódicamente? O incluso peor, no te alimentes bien y sometas a tu organismo a esfuerzos físicos intensos…

Por ejemplo, durante un esfuerzo físico intenso tu sistema digestivo tiene menor irrigación sanguínea, por ello, a mejor estado de tu flora intestinal e intestino, mejor digestión harás de los alimentos que comas. Así, evitarás el temido cierre de estómago que te condena a la pájara deportiva, a vomitar o desfallecer por falta de energía… situaciones desgraciadamente muy habituales en competiciones deportivas.

Tercera regla del deportista natural:

Un Deportista Natural disfruta mientras come cuidando su salud. Incluso durante las competiciones. Y por supuesto, no le supone un sacrificio, sino un placer.

 

El Deportista Natural, simplemente es consciente, es coherente y disfruta del sabor real de los alimentos. No necesita azúcar, edulcorantes, colorantes o saborizantes. Y esto se puede conseguir, solo necesitas concienciarte ¡Ánimo!

Entonces…

… si te gustaba el deporte, pero lo abandonaste por el trabajo, la familia, la falta de tiempo, etc… reestructura tus prioridades y recuerda que en cuanto lleves unas semanas, harás nuevos amigos, serás más feliz por las endorfinas que se segregan mientras realizas deporte siendo referente para tus seres queridos y ¡estarás más sano previniendo posibles enfermedades de forma natural!

… por el contrario, si no te gustaba ni querías practicar deporte, aquí he recogido causas bien argumentadas para que reconsideres la trascendencia de tus actos del presente sobre tu futuro a medio-largo plazo. Haz deporte, olvídate de prejuicios y del pasado, cada día es una nueva oportunidad para ser más activo y asegurarte un futuro saludable.

En este punto, solo me queda darte las gracias por haberme acompañado en esta lectura y espero haberte dado novedosas y justificadas razones para que cada día seamos más los Deportistas Naturales. Y en la próxima entrada, trataré los suplementos, tema candente y controvertido cuanto menos.

Bibliografía:

Wolpert, D. The Real Reasons for Brains. TedTalks. Accessed March 18, 2013

O’Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. Achieving Hunter-gatherer Fitness in the 21st Century: Back to the Future. AJM. 2012:1–5.

Löllgen H. Importance and evidence of regular physical activity for prevention and treatment of diseases. Dtsch Med Wochenschr. 2013 Oct: 138 (44): 2253-9.

Molmen-Hansen HE, Stolen T, Tionna AE et al. Aerobic interval training reduces blood pressure and improves myocardial function in hypertensive patients. Eur J Prev Cardiol 2012 Apr; 19(2): 151-60.

Martyn-StJames & Carroll. Meta-analysis of walking for preservation of bone mineral density in postmenopausal women. Bone. 2008.

Wilkin et al. Energy Expenditure Comparison between walking and running in average fitness individuals. Med Sci Sports Exerc. 2012;26(4):1039-1044

Amanda E. Staiano et al. Physical activity level, waist circumference, and mortality. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Oct; 37(5): 1008–1013.

Bellocco R, Jia C, Ye W, Lagerros YT. Effects of physical activity, body mass index, waist-to-hip ratio and waist circumference on total mortality risk in the Swedish National March Cohort. Eur J Epidemiol. 2010;25(11):777–788. doi: 10.1007/s10654-010-9497-6

Rodrigo Ramirez-Campillo et al. Regional Fat Changes Induced by localized muscle endurance resistance Training. JSCR (2013).

Sacrin S. Vispute et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. JSCR (2012).

Soffritti M., et al. The carcinogenic effects of aspartame: The urgent need for regulatory re-evaluation. Am J Ind Med. 2014 Apr;57(4):383-97. doi: 10.1002/ajim.22296. Epub 2014 Jan 16.

Ogden et al. Prevalence of overweight and obesity in the United States, 1999-2004. JAMA. 2006 Apr 5;295(13):1549-55.

Wang Y. & Beydoun MA. The obesity epidemic in the United States–gender, age, socioeconomic, racial/ethnic, and geographic characteristics: a systematic review and meta-regression analysis. Epidemiol Rev. 2007;29:6-28. Epub 2007 May 17.

Skelly LE et al. High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Appl Physiol Nutr Metab. 2014.

Irving BA et col. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc 2008; 40 (11): 1863-72.

Tjonna AE et col. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation, 2008; 118 (4): 346-54.